据健康时报米菲兔 足交，由于责任和生涯的节律影响，有些东说念主无法保证每天律例地进行清爽，只可在周末教育一下。那么，这种清爽模式与每天清爽比较，对健康的益处是否“打折”了呢？

r

每天清爽和只在周末清爽，

r

成果哪个好？

r

2024年9月，《轮回》杂志上发表的一项盘考露馅：与不清爽比较，周末清爽量达到指南推选的量，每玉成少进行150分钟的中度至剧烈膂力活动，与264种疾病风险较低接续，风险诽谤11%-65%；而将这些清爽量散播到周内每天，与205种疾病风险较低接续，风险诽谤12%-59%。①

r

r

盘考露馅，清爽与腹黑代谢疾病的关联最强，举例，周末、曩昔清爽与高血压风险分离诽谤23%、28%接续，与糖尿病风险分离诽谤43%、46%接续。

r

这施展只好达到指南推选的清爽量，不管是均匀散播在周内，依然长入在周末，在诽谤疾病风险方面的益处相似。

r

多项盘考据实：

r

只好动起来就有利健康

r

2023年7月，发表在《好意思国医学会杂志》上的一项盘考露馅，无需每天清爽，只是周末清爽量达到指南建议，关于诽谤房颤、心梗、心力短缺和中风的发生风险相同有用。②

r

2022年7月，发表在《好意思国医学会杂志内科学》上的一项盘考标明，无论是周末长入清爽，依然曩昔进行有律例的清爽，只好达到指南推选的量，王人能对健康带来益处，诽谤耗费风险。

r

具体来讲，与不活动的参与者比较，周末长入清爽的参与者全因耗费、心血管耗费和癌症耗费风险分离诽谤了8%、13%和6%，而每周进行律例清爽的参与者全因耗费、心血管耗费和癌症耗费风险分离诽谤了15%、24%和12%。③

r

r

健康时报贵寓图

r

不同东说念主群

r

符合不同的清爽神气

r

1. 诽谤耗费率：挥拍类清爽

r

2018年，发表在《柳叶刀·神经病学》上的一项盘考发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类清爽可诽谤47%的全因耗费率，排在后来的是游水和有氧清爽，分离可诽谤28%和27%的全因耗费率。④

r

挥拍清爽建议每周3-5次，每次教育在45-60分钟之间。乒乓球和羽毛球等清爽抵挡性差、活动量可大可小、强度较低，即符合老年东说念主，也符合年青东说念主；网球对力量条款很高，符合年青东说念主选拔。

r

2. 缓解思想包袱：团体类清爽

r

念念延迟命命，除了盘考清爽对身体的影响，还要盘考清爽对精神情景的益处。上述盘考指出，团体清爽是缓解思想包袱的最好清爽，其次为骑自行车和有氧体操或跳舞。④

r

团体清爽指足球、篮球、排球等需要团队相助的清爽。它匡助东说念主长入注意力，有助于融入集体，缓解不良面孔。建议每次45-60分钟，每周3-5次为最好。

r

3. 减肥燃脂：有氧清爽

r

2021年6月，欧洲肥壮盘考学会回想了超重和肥壮成东说念主清爽历练的推选。该盘考指出，关于念念要减肥和减脂的东说念主来说，建议优先选拔每周150-200分钟至少中等强度的有氧清爽，或者经评估心血管风险和监测后，也可选拔高强度间歇历练，二者关于超重或肥壮者减重减脂的成果相似。⑤

r

有氧清爽主要包括步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等，狡计是减重、减脂，提高心肺耐力，有氧爆发力。

r

r

健康时报贵寓图

r

4. 降血压：有氧清爽+力量历练

r

2021年3月，欧洲腹黑病驻扎协会等发表相关驻扎和调理高血压的个性化清爽处方的共鸣，以为关于高血压患者，清爽降压确乎有用，并提议凭证血压水平，选拔不同的清爽方式降压。⑥

r

共鸣指出，有氧清爽应行为有高血压者的一线身体活动方式。包括快走、慢跑、游水、自行车、健身操、跳绳等。此外，推选低中强度力量历练，包括等张历练或等长历练，可行为二线清爽调理。

r

等张历练：肌肉进行收缩、裁汰和削弱轮流进行的力量熟练，不错改善神经肌肉调解性，如负重蹲起、卧推、挺举等。

午夜电影地址r

等长历练：在肌肉两头（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种历练方式，如平板守旧，静态卷腹等。

r

5. 加多肌肉力量：抗阻类清爽

r

肌肉不仅不错让身体形态更好意思不雅，保捏年青健康的身形，关于清爽、均衡、力量也有尽头遑急的匡助，同期它也在各式代谢中起着积极的作用。

r

抗阻清爽指东说念主体在克服外来阻力时的清爽格局，主要包括伏卧起坐、深蹲起、伏卧推举等，还不错通过使用器械扶植的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，约略教育肌肉，有用提高革故革新。抗阻清爽建议每周2-3次。⑦

r

此外，2020年，由上海体育学院清爽科学学院和淮南师范大学体育系的众人共同发表的《26种东说念主类疾病的清爽把握指导决议米菲兔 足交》刊登在《清爽与健康科学》英文版上，盘考东说念主员通过对26种疾病的清爽把握证据，清爽可对疾病的驻扎和康复阐扬积极作用。⑧

r

r

r

健康时报图

r

周末清爽

r

注意这几点

r

北京积水潭病院清爽医学科副主任大夫张海龙2022年在健康中国公众号刊文中示意，正确启动清爽教育，不错有用地激活身体潜能，使身体缓缓安妥清爽强度。遵守东说念主体的生物学及体育教育的客不雅律例，将使自己的清爽水平缓缓提高。⑨

r

1. 充分热身

r

在每次清爽前要进行充分的热身。热身的狡计是使身体神经系统、呼吸系统、轮回系统、清爽系统缓缓插足清爽情景。体育清爽条款神经系统和清爽系统高度泄漏地配合，达到更快的速率和更大的力量。

r

2. 顺次渐进

r

清爽情景的看护需要呼吸系统和轮回系统的通力相助，保险氧气与养分物资的足量供应和代谢废料的实时排出。顺次渐进的进程让身体上述系统缓缓“平滑”地达成方法一致，不错减少清爽中由于各器官功能不匹配带来的不适或疾病，并最终达到最好的清爽情景。

r

3. 冉冉强化

r

清爽历练遵守着“超量复原”旨趣，在每次教育的基础上再强化一小步，在接下来的复原进程中，身体会普及相应的生理功能以安妥更强的教育水平。

r

本文抽象自：①Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health.Originally Published 26 September 2024.②Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease.July 18， 2023.③Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality.July 5， 2022.④Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry， 2018.⑤Oppert JM， BellichaA， van Baak MA， et al. Exercise training in the management of overweight andobesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from theEuropean Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group.Obes Rev， 2021.⑥Hanssen H， et al.Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterialhypertension: a Consensus Document from the European Association of PreventiveCardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. Eur J Prev Cardiol， 2021.⑦2020-08-25 健康时报《26种常见病有了清爽指南》⑧栾鑫等，26种东说念主类疾病的清爽把握指导决议，Journal of Sport and Health Science，2019，8（5）⑨2022-01-14健康中国《不常教育的东说念主，刚运转清爽要注意什么》