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著作导读：

训诲不错让你变得执意，也不错让你崩溃，当波及到中枢熟习时尤其如斯，以正确的状貌进行正确的动作，你会变得更结实，更有通顺才调，但作念失实的熟习约略以倒霉的样子作念正确的熟习可能会导致一系列问题。简而言之，滑铁卢大学脊柱生物力学实验室负责东说念主SM博士暗意，不正确的中枢考试是“一种潜在的毁伤机制”，也许你作念了无数次的横卧起坐，腹部出现了一些线条，但它确凿升迁了你的通顺线路吗？要是莫得，那么是时候住手你正在作念的事情并作念出转变了，在本文中，咱们将匡助你识别并澌灭无效且可能导致痛苦的中枢动作，然后为你提供更好的熟习。

中枢熟习的3个主邀功能麦吉尔的中枢考试方法正如罗伯逊所描摹的那样——用一个众多、清爽的中枢将上半身和下半身关联在沿路，他推选的通顺不错考试健康中枢的三种功能：抗伸展：这是指平板撑持或死虫等熟习，当实践这些动作时，蓄意是让中枢防患下背部拱起，用生物力学术语来说，“延长”的腰椎是弓形的，而“逶迤”的腰椎是圆形的，要是你在平板撑持时防患腹辖下垂到大地，那么你正在考试抗伸展。抗旋转：这包括像帕洛夫前推这么的通顺，在这些熟习中不错防患躯干造反侧向力而旋转。抗侧屈：包括侧板撑持和任何需要承受不屈衡重物的熟习，举例对侧负重。在这些动作中，蓄意是让你的中枢造反侧向逶迤。（“侧屈”是指侧向逶迤的技能状貌）。诚然27种最适应通顺员的中枢熟习中，有一些只会考试其中一种教授，但大多半熟习会同期训诲其中的几种功能。这些熟习不错考试你的中枢在行动挪动时变得结实和清爽，这在表面上看起来很简便，但在实践中当你挪动时很容易让你的腹部变软，这会形成能量走漏和低效通顺。通过教你的身体在搬出手臂和腿时如何撑持，你将在每次通顺中变得更有劲量。1.平板撑持

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接纳圭臬平板撑持姿势，肘部位于肩膀下方，下巴收紧，背部挺直。持紧拳头，尝试向外旋转手臂，锁住肩膀。将双腿并拢并松开股四头肌和臀部。念念象一下，将肘部拉至脚趾，就像插手长矛姿势雷同。2. 登山者

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接纳俯卧撑姿势，背部平坦，中枢收紧。将右膝盖放在胸前，脚趾着地。向后鼓吹右腿直至伸直，同期将左膝移至胸部。陆续以轮换的状貌将膝盖都集胸部，不要波折弹跳。3. 旋转侧平板撑持

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侧躺，将肘部放在肩膀下方的大地上，前臂垂直于身体。将上脚放不才脚前边的大地上。垂直举起上臂，与上肢呈T字形。抬起臀部，使身体重新到脚形成一条直线，收紧腹肌、臀肌和股四头肌。保持中枢收紧，旋转躯干并将另一侧的肘部放在大地上，以在另一侧接纳侧平板撑持位置。陆续迟缓地傍边滚动。4. 瑞士球画圈

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接纳平板撑持姿势，肘部放在球上。保持中枢收紧，顺时针旋转手臂，将球挪动一圈重叠，逆时针搬出手臂。5. 瑞士球倒V字形松开

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它勾搭了屈曲和反伸展动作来闭幕腹肌，同期对髋屈肌和下背部施加最小的压力。接纳俯卧撑姿势，双脚放在物理球上，保持背部挺直，中枢收紧。抬起臀部，使身体呈倒 V 字形。复返肇端位置并推动身材回到张开状况。6. 瑞士球前推

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这是一项出色的抗伸展中枢熟习，比平板撑持更难，但比翻腾更容易，使其成为一项出色的渐进熟习。接纳平板撑持姿势，肘部放在物理球上。保持中枢孔殷，肘部上前鼓吹球上前。将物理球滚回到肇端位置。7.腹轮伸展或杠铃伸展

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跪在毛巾或垫子上，收拢腹轮手柄或杠铃。深吸连气儿，收紧腹肌，迟缓上前滚动，直笔直臂举过甚顶且躯干预地板平行。保持臀部稍稍举高，不要将它们压到地板上。将轮子向膝盖主张滚动以复返到肇端位置。8. 叛变者荡舟

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将两个哑铃互相平行摈弃，相距约一英尺。接纳俯卧撑姿势，双手收拢哑铃，而不是平放在地上，双脚分开与肩同宽。收紧你的中枢，保持背部平坦，臀部与大地成直角。提起右侧的哑铃并将其划到身体两侧。迟缓放下哑铃并重叠，换另一侧进行。9.悬垂举腿

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持住一根杠，就像作念引体进取雷同，手臂和腿伸直。保持中枢收紧，抬起双腿直至与大地平行。迟缓地将双腿裁汰到肇端位置。尽量幸免往还摇晃。10.单腿下放

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这是最基本的动作之一，好多通顺员不错作念好多好屡次，但要是作念得正确并互助相宜的呼吸手段，这是激活中枢肌肉和规复姿势的最好方法之一。横卧，将左腿抬起，直到险些垂直于大地，具体取决于你的纯真性，将阻力带缠绕在左脚上并用手持住。深吸连气儿，呼气时，迟缓放下左腿，使脚后跟远隔身体，裁汰直到脚离地几英寸。吸气并抬起右腿，直到它都集左腿。用另一条腿重叠此动作。11. 弹力带死虫

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横卧，双臂伸至肩膀前列。将阻力带放在头顶上。将臀部和膝盖逶迤至 90 度角。收紧腹肌并将下背部压入地板。深吸连气儿。呼气时，迟缓将左腿伸向地板，并将右臂举过甚顶。保持腹肌孔殷，不要让下背部拱起。迟缓地将手臂和腿规复到肇端位置。用另一侧的手臂和腿重叠上述才略。12. 勒维特撑持

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Lewit 考试是一种矫正考试，不错退换深层中枢肌肉，而这些肌肉很难通过其他通顺得到训诲。横卧，双臂放在身体两侧。将臀部和膝盖逶迤至 90 度角，保持当然拱起的背部。在尾骨上稍稍前后摇动骨盆，以微调背部位置。一朝你嗅觉舒坦了，平常呼吸三次，第三次呼吸时平常呼气，然后撅起嘴唇，将剩余的空气排出肺部。通过摇动骨盆来重置并重叠呼吸模式。13. 土耳其起

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它还不错增强中枢力量，升迁纯真性并增强肩部清爽性。躺在地上，右手持住壶铃举过甚顶。逶迤右膝并将另一只手臂向一侧伸展。将眼睛固定在壶铃上。将重点飘浮到左肘上，然后飘浮笔直上，迟缓坐起来。通过左手和右脚跟发力，伸展臀部并将身体举高至桥位。将左腿舞动到身体下方并接纳跪姿。在另一侧重叠。14. 空腹固定

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激情与放荡是一项深受体操通顺员接待的通顺，它不错增强腹肌，但不会像横卧起坐那样磨损腰椎。将双腿伸直，将手臂举过甚顶，并抬起肩膀。收紧腹肌，就像准备接待拳头雷同，确保下背部平放在地板上。保持这个姿势，确保在总共这个词保持历程中呼吸。15.纠正卷腹

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作为横卧起坐替代品，滑铁卢大学首席脊柱盘问员 Stuart McGill 博士推选纠确认juan它看起来有点像卷腹，但实践的通顺昭彰不同，而且对腰椎来说是安全的。麦吉尔在他的《背部维修师》一书中说：“这种卷腹熟习与圭臬的卷腹熟习收支甚远。”横卧在地板上。将双手平放不才背辖下方，并将肘部稍稍抬离大地。逶迤一条腿，使脚与另一侧的膝盖成一直线。保持颈部挺直，收紧腹肌，就像准备接待拳头雷同，并将头和肩膀稍稍抬离大地，保持这个姿势 10 秒钟。裁汰并重叠。16.反向松开

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横卧在长凳上，大腿垂直于大地。将泡沫轴放在腿筋和小腿之间，然后挤压泡沫轴。将双手举过甚顶，收拢长凳的两侧。用劲松开腹肌，将臀部抬离长凳，并将膝盖举高至胸部上方，保持这个姿势一到两秒钟，腹部最猛进度松开。迟缓裁汰回到肇端位置，直到臀部放在长凳上而况大腿垂直于大地。17. 鸟狗

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在保持背部平坦的同期，跪在地板上，膝盖位于臀辖下方，双手位于肩膀下方。保持腹肌孔殷，抬起另一侧的手臂和腿，直到它们伸直并与身体成一直线，不要弓起你的下背部。复返肇端位置，并用另一侧的手臂和腿重叠此动作。18. 帕洛夫前推

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站随即双脚的宽度大于臀部的宽度，并将身体垂直于绳子。用双手在胸前直接纳拢绳子。保持中枢收紧，将双臂伸展到胸前。将双手放回胸前，回到肇端位置。19. 药球旋转投掷

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这个动作不错加多臀部和中枢的旋转力量，这关于投球、挥动球棒或拍击球至关紧迫。赠给，左侧面向约 5 英尺外的墙壁，膝盖和臀部逶迤，将一个药球放在腰前。将重点飘浮到右脚，并将药球舞动到右臀部。通过你的臀部发力，以你的中枢旋转，并用低手抛球将药球扔到墙上。将球从墙上接住独立即重叠。20. 药球下砸

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双脚分开与臀部同宽赠给，将药球举至胸部高度，双臂伸展。踮起脚尖，将药球举过甚顶，然后垂直向下猛击，通过臀部和中枢产生力量。接住弹起的球，为下一次动作作念好准备。21. 农夫行走

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站在两组重物（哑铃、壶铃或定制杠铃）之间，并收拢重物。撑持你的中枢和臀部并穿过地板举起重物。保持中枢收紧，背部平坦，肩膀向下并向后，在功令的距离或时代内小而快地迈出设施。注意性放下重物——不要简便地将它们扔在地板上。22. TRX Rip 多功能弹力棍后引

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接纳面向绳子装配座的四分之一蹲姿。用与肩同宽的正手持法将 Rip Trainer 持在前边；用左手持住 Rip Trainer 的底部，右手都集绳子。同期伸展臀部和膝盖，将 Rip Trainer 的顶端推过肩膀，狭小地保持这个姿势。裁汰限度并重叠。23. 弹力带旋转斩击

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这是一种幽静且受控的通顺，可指示你的中枢通过全场所的通安产生力量造反旋转。接纳超宽站姿，右侧摈弃一台史姑娘架。双臂伸展，将绳子固定在胸前。在通顺界限允许的界限内将上半身向右旋转，但不要旋转下背部，将手臂径直放在胸前，不要挪动下半身。反向通顺并将上半身尽可能向左旋转，挪动时拉动绳子。陆续向各个主张旋转躯干24.地雷旋转

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将杠铃放在地雷架上并加载所需的分量（最好从小分量运行）。站在杠铃结尾的正前列，用双手将其举过甚顶。保持身体静止的同期，以彩虹般的曲线挪动杠铃。挪动重物时，肘部稍稍逶迤，但尽量不要旋转臀部或肩膀。总共这个词动作历程中站直。25. 杠铃偏载保持

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在一侧装有杠铃片，并将其摈弃在与臀部同高的架子上。用与肩同宽的持距收拢杠铃并将其从架子上提起。在将杠铃放回架子之前，在指定的时代内尽可能用劲收紧中枢肌群。在一侧完成你的组数，然后将杠铃片切换到杠铃杆的另一侧。26. 壶铃偏载上推

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将轻壶铃举过甚顶，将重壶铃放在肩部的架子上，其自制与农夫行走近似，但它会迫使你的中枢肌肉在具有挑战性的位置处治不均匀的负载。用右手持住一个千里重的壶铃，使其处于架子位置，与肩同高，左手举过甚顶轻量的壶铃。保持中枢收紧并保持背部平坦，幸免下背部拱起。幽静步行指定的距离或络续时代，交换下一组壶铃的位置。27. 杠铃深蹲

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深蹲、硬拉及其变式是发展结实中枢的最好方法，在通顺历程中，你的中枢肌肉会加班责任，以保持脊柱就位并承受重物，诚然它们很有用，但不要统统依赖大分量来训诲你的中枢肌群。上头的熟习有好多变化，其他一些熟习也极度有用，咱们无法包含每一个熟习，然而要是你在考试中添加上述一些中枢熟习，你详情会赢得通顺线路和遥远健康所需的中枢力量。

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